Wie man Reiseverstopfung vorbeugt und behandelt

Hatten Sie jemals Schwierigkeiten, wenn Sie unterwegs sind? Nichts kann einen schönen, abenteuerlichen Urlaub so sehr durcheinanderbringen wie ein Darmverschluss. Ob Sie nun das nicht enden wollende Buffet im Resort nutzen oder neue Lebensmittel in einem exotischen Land ausprobieren, Magenprobleme können sicherlich jedem einen Krampf (buchstäblich) verpassen.

Vollständige Offenlegung: Ich bin dabei, mit Ihnen ehrlich zu werden. Letzten Sommer unternahm ich eine 10-tägige Reise nach Thailand, während der ich vielleicht 3 oder 4 Bewegungen hatte (die, da ich ehrlich bin und so weiter, super unbequem und gezwungen waren). Auch wenn das einigen nicht als eine große Sache erscheinen mag, so waren mein Darm und ich absolut zerstritten und ließen mich mit einem halbpermanenten Nahrungsbaby in meinem (aufgeblähten) Bauch zurück, das mir viel Unbehagen bereitete.

Etwa eine Woche nach meiner Flucht nahm ich also ein Abführmittel ein, nur um… null Ergebnisse zu erzielen. Während wir Elefanten fütterten, die Tempel erkundeten und Fotos für IG machten, betete ich still und leise, dass eine größere Kraft eine heilende Hand auf meinen Bauch legen würde – und meinen Nummer-2-Blues beseitigen würde. Mein Körper schrie: „Ich hasse es hier“, und offen gesagt war ich bereit, nach Hause zu gehen, damit ich hoffentlich meinem Verdauungsdrama ein Ende setzen konnte. (Siehe auch: Wie man mit Magenschmerzen und Blähungen umgeht – weil Sie dieses unangenehme Gefühl kennen)

Die gute Nachricht? Meine Urlaubs- oder Reiseverstopfung hat tatsächlich ein Ende gefunden, als ich wieder in meinem eigenen Badezimmer war, und ich habe das Ganze mit der Tatsache verbucht, dass ich IBS-C (Reizdarmsyndrom mit Verstopfung) habe. Wenn ich typischerweise Probleme damit habe, auf das Reguläre zu kacken, hätte ich natürlich noch mehr Probleme in einem unbekannten, weit entfernten Land. Nicht wahr? Richtig. Abgesehen davon, dass Sie keine Verdauungsbeschwerden in der Anamnese haben müssen, um eine Reiseverstopfung (oder Quarantäneverstopfung, FWIW) zu erleben. Vielmehr kann jeder und jede auf Reisen Rückendeckung bekommen.

„Verstopfung auf Reisen ist ein normales und häufiges Ereignis“, sagt Elena Ivanina, D.O., M.P.H., eine in New York City ansässige, vom Vorstand zertifizierte Gastroenterologin und Gründerin von GutLove.com. „Wir sind Geschöpfe der Gewohnheit und unsere Eingeweide sind es auch!“

Ursachen von Reiseverstopfung

Wenn es um den Kampf der Eingeweide geht, ist seltener Stuhlgang das Symptom Nummer eins, das viele Menschen auf Reisen erleben, so Dr. Fola May, M.D., ein vom Vorstand zertifizierter Gastroenterologe und Assistenzprofessor für Medizin an der Universität von Kalifornien, Los Angeles. „Wenn Sie eine Person sind, die einen Stuhlgang pro Tag hat, haben Sie vielleicht einen Stuhlgang alle drei Tage“, sagt sie. „Bei manchen Menschen kommt es auch zu Blähungen, Bauchschmerzen, Unwohlsein, Appetitlosigkeit und viel Anstrengung beim Toilettengang.

Eine Reiseverstopfung ist in der Regel auf zwei Dinge zurückzuführen: Stress und Veränderungen in Ihrem täglichen Zeitplan. Eine Unterbrechung des Tagesablaufs – und damit auch Ihres Ernährungs- und Schlafplans sowie der mit dem Reisen einhergehenden Ängste – kann eine Vielzahl von Magen-Darm-Problemen verursachen. „Wenn Sie auf Reisen sind, fühlen Sie sich wahrscheinlich gestresst und essen alles, was unterwegs ist“, sagt Dr. Kumkum Patel, M.D., M.P.H., ein staatlich geprüfter Gastroenterologe mit Sitz in Chicago. „Dies kann zu einem Ungleichgewicht zwischen Hormonen und Darmbakterien führen, was sicherlich Ihren Darm verlangsamen kann. (Verwandtes: Die überraschende Art und Weise, wie Ihr Gehirn und Ihr Darm miteinander verbunden sind)

Hier sind einige spezifische Ursachen, die für Ihre Reiseverstopfung verantwortlich sein können:

Verkehrsmittel

ICYDK üben Fluggesellschaften Druck auf die Luft in der Kabine aus, um diejenigen, die an Bord fliegen, in verschiedenen Höhen sicher zu halten. Während Sie während dieses Druckwechsels normal weiter atmen können, kann es sein, dass Ihr Bauch bei dieser Verlagerung nicht so glatt gleitet, da sich Ihr Magen und Ihre Eingeweide ausdehnen und Sie aufgedunsen bleiben können, so die Cleveland Clinic.

„Es“ halten und weniger bewegen

Hinzu kommt, dass Kacken im Flugzeug nicht gerade das attraktivste Szenario ist (denken Sie: beengte, öffentliche Toilette hunderte Meter über dem Boden), so dass Sie auch weniger wahrscheinlich die Nummer zwei beim Fliegen werden und eher im Sitzen bleiben – und dasselbe gilt auch für andere Formen des Reisens, d.h. Zug, Auto, Bus. Wenn Sie Ihre Kacke festhalten und sich weniger bewegen, kann das zu einem Stau im Darm führen (und wenn Sie sich Sorgen über Verstopfung im Urlaub machen, sollten Sie während des Fluges nicht fasten).

Änderungen in Routine, Schlafplan und Ernährung

Ob in der Karibik oder in Ihrer casa, Verstopfung ist Verstopfung – im Wesentlichen dann, wenn sich Kacke zu langsam durch Ihr GI-System bewegt. In dem Bemühen, den hartnäckigen Stuhlgang zu beschleunigen, entzieht Ihr Körper dem Dickdarm Wasser. Wenn Sie jedoch zu wenig Ballaststoffe haben und dehydriert sind (d.h. zu wenig Wasser zur Verfügung haben, um Ihren Kot zu schieben), wird der Stuhl trocken, hart und lässt sich laut dem American College of Gastroenterology (ACG) nur schwer durch den Dickdarm bewegen.

Aber einer der größten Vorteile des Urlaubs ist die Möglichkeit, sich von seinem normalen Zeitplan und seinen Gewohnheiten zu lösen. Genauso wie es nicht notwendig ist, einen Wecker für die Morgendämmerung zu stellen (Lob!), und es gibt reichlich Gelegenheit, neue Nahrungsmittel kennen zu lernen, die Sie vielleicht nicht regelmäßig essen. Aber wenn Sie auf Ihre Spinatsalate und Zitronenwasser, die voller Nährstoffe und H2O sind, für Burger am Pool und Daiquiris verzichten, ist es wahrscheinlicher, dass Sie einen Rückstau bekommen.

Apropos Diät, das Experimentieren mit neuen Küchen kann das GI-System auch verschlimmern, sagt Dr. May. „Menschen, die in neue Länder reisen und das Essen oder seine Zubereitung nicht gewohnt sind, können eine Infektion oder eine andere Art von Mikrobenanomalie bekommen, die zu verhärtetem Stuhl führen kann. (Kommt Ihnen das bekannt vor? Sie sind nicht allein – lassen Sie sich einfach von Amy Schumer beraten, die Oprah um Rat in Sachen Verstopfung gebeten hat).

Was all das Schlafen, über das Sie so aufgeregt sind? Nun, die Entwurzelung Ihrer regelmäßigen Routine und Ihres Schlafplans kann die innere Uhr oder den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers durcheinander bringen, der sagt, wann Sie essen, pinkeln, kacken usw. müssen. Es ist also nicht schockierend zu erfahren, dass Störungen des zirkadianen Rhythmus (selbst wenn sie nur durch einen Jetlag oder eine neue Zeitzone verursacht wurden) laut den National Institutes of Health (NIH) mit Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts einschließlich Reizdarmsyndrom und Verstopfung in Verbindung gebracht wurden.

Verstärkte Ängste und Stress

Ja, das, was Sie konsumieren, kann sich auf Ihren Darm auswirken, aber auch Ihre Emotionen können all diese Urlaubsverstopfung verursachen. Reisen können oft dazu führen, dass man sich geistig ausgelaugt und überfordert fühlt. Die Auseinandersetzung mit verschiedenen Zeitzonen, ungewohntem Terrain, langen Wartezeiten am Flughafen können Stress und Angstzuständen zugeschrieben werden – beides kann sich auf die Funktionsweise des enterischen Nervensystems (Teil des Nervensystems, der das GI-Zeug kontrolliert) auswirken. Eine kurze Auffrischung: Das Gehirn (Teil des Zentralnervensystems) und der Darm stehen in ständiger Kommunikation. Ihr Magen kann Signale an das Gehirn senden, was zu einer emotionalen Verschiebung führt, und das Gehirn kann Signale an den Magen senden, was zu einer Symphonie von GI-Symptomen führt, einschließlich, aber nicht beschränkt auf Krämpfe, Blähungen, Durchfall und, ja, Verstopfung. (Verwandtes: Wie Ihre Emotionen Ihren Darm durcheinander bringen)

„Manche nennen [den Darm] sogar das ‚zweite Gehirn'“, sagt Jillian Griffith, R.D., M.S.P.H., eine in Washington, D.C., registrierte Ernährungsberaterin. „Es gibt viele Neuronen in Ihrem Darm, die Verdauungsprozesse wie Schlucken, Zerlegung von Nahrungsmitteln und die Unterstützung Ihres Gehirns bei der Entscheidung, welche Nahrungsmittel nährstoffreich und welche Abfallstoffe sind, regulieren. Wenn Sie sich besorgt oder ängstlich fühlen, neigt Stress dazu, alle Mechanismen in Ihrem Darm zu behindern“.

Angenommen, Sie sitzen im Flughafen und der Mitarbeiter am Flugsteig hat gerade bekannt gegeben, dass Ihr Flug verspätet ist. Oder vielleicht sind Sie auf Ihrem ersten romantischen Urlaub und zögern ein wenig, das Hotelzimmer vollzustinken. Wie dem auch sei, in beiden Fällen werden Sie sich wahrscheinlich einige Sorgen machen, z.B. über Anschlussflüge oder die zeitliche Planung Ihrer Toilettenpausen um Ihren Reisebegleiter herum. In der Zwischenzeit teilt Ihr Gehirn Ihrem Bauchgefühl mit, dass etwas Stressives oder „unsicheres“ passiert, so dass Ihr Bauchgefühl sich für das rüstet, was kommen wird. Betrachten Sie es als Kampf oder Flucht, sagt Griffith. Und dies kann sich negativ auf eine Reihe typischer Darmfunktionen auswirken, wie etwa die Motilität – wie schnell oder langsam sich das Essen durch den Magen-Darm-Trakt bewegt -, was laut der American Psychological Association (APA) zu Durchfall oder Verstopfung führen kann. (Verwandtes: Überraschende Dinge, die insgeheim Ihre Verdauung zerstören)

Wie man Reiseverstopfung vorbeugt

Griffith deutet an, dass Bereitschaft und Vorausplanung zwei hilfreiche Hacks sind, um Reiseverstopfung zu verhindern. „Wenn man unterwegs ist, kann man die Dinge, zu denen man Zugang hat, nicht immer kontrollieren“, sagt sie. „Aber wir können gesunde Dinge mitbringen, wie Ballaststoffsnacks, Haferflockenpackungen und Chiasamen – schnelle Dinge, die man in die Handtasche oder den Rucksack werfen kann. (Siehe auch: Der ultimative Reise-Snack, den man buchstäblich überall hin mitnehmen kann)

Griffith sagt, dass es ebenso wichtig ist, einen Urlaub mit einer guten Darmumgebung oder einem guten Mikrobiom anzutreten, wozu es gehört, hydriert zu bleiben, Probiotika und Präbiotika aufzustocken und eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse und Vollkorngetreide beizubehalten.

Sobald Ihre Koffer gepackt sind und es losgeht, „versuchen Sie, so viel wie möglich von Ihrer normalen Routine wieder herzustellen, um Ihren Darm regelmäßig zu versorgen“, rät Dr. Patel. „Und stellen Sie sicher, dass Sie auch viel Ruhe haben. Das wird dazu beitragen, den Stress gering zu halten, so dass Ihr Cortisolspiegel und Ihr sympathisches Nervensystem [die ‚Kampf-oder-Flucht-Reaktion‘] nicht einfach auf Hochtouren laufen.

Wenn Sie unterwegs sind, sei es beim Spaziergang oder auf dem Weg zu Ihrem Tor, ist es einfach, Ihr Pipi oder Ihre Scheiße festzuhalten, aber bitte nicht. Wenn Sie das Bedürfnis haben, die Toilette zu benutzen, hören Sie auf Ihren Körper. „Ignorieren Sie nicht den Drang zu gehen, sonst könnte er vorübergehen und nicht so bald wiederkommen“, fügt Dr. Ivanina hinzu.

Wie man Urlaubsstopfung behandelt

Es ist zwar wichtig, dass Sie Ihre freie Zeit und das damit verbundene köstliche Essen genießen, aber Dr. May warnt davor, völlig von Ihrer gewohnten Ernährung abzuweichen. „Eines der Dinge, die wir sehr schlecht machen, wenn wir auf Reisen sind, ist das Trinken von Wasser“, sagt sie. „Versuchen Sie, täglich so viel Wasser wie möglich zu trinken und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. (Denken Sie daran, dass sowohl H2O als auch Ballaststoffe für einen reibungslosen Betrieb Ihres Systems unerlässlich sind).

Bei schwereren Fällen von Verstopfung schlägt Dr. May vor, ein einfaches rezeptfreies Medikament zu verwenden. „Mein Lieblingsmedikament ist Miralax – ein sehr mildes und sanftes Abführmittel“, sagt sie. „Ich sage meinen Patienten, dass sie eine kleine Kappe oder eine Dosis davon pro Tag einnehmen sollen. Davon bekommen Sie keinen explosiven Durchfall, aber einen sehr regelmäßigen Stuhlgang“, sagt sie. Profi-Tipp: Bewahren Sie einige Miralax-Pakete (Buy It, $13, target.com) in Ihrem Koffer auf, um sie herauszupeitschen, falls oder wenn Ihr System sich träge verhält.

Das Auspeitschen ist eine weitere optimale Möglichkeit, Ihren Darm auf Reisen wieder in Gang zu bringen. „Ein Körper, der in Bewegung ist, neigt dazu, in Bewegung zu bleiben“, sagt Dr. Patel. Ein leichter Spaziergang im Hotel oder das Hineinschlüpfen in einige Ihrer Lieblings-Yogahaltungen kann helfen, Verstopfung und Blähungen zu lindern. Eine einfache 20- bis 30-minütige Übung jeden Tag kann helfen, die Dinge in Bewegung zu bringen – ein leichtes Unterfangen, wenn Sie eine neue Stadt erkunden oder am Strand spazieren gehen! (Nächstes Thema: Was man über Flugreisen während der Coronavirus-Pandemie wissen sollte)