Wie man bessere Fortschritte im Krafttraining erzielt

Um den Fortschritt im Krafttraining zu fördern und schwerer zu heben, ist es interessant, an der eigenen Kraft zu arbeiten. In diesem Artikel schlagen wir vor, dass Sie die Prinzipien des Krafttrainings entdecken und unserem Trainingsprogramm folgen, um Kraft zu gewinnen.

Was ist Krafttraining?

Diese Art der Arbeit ermöglicht es Ihrem Körper, seine Entwicklung wieder in Gang zu bringen: Sie lernen, mehr motorische Einheiten (Verbindung zwischen Neuronen und Muskeln) anzufordern, um einen besseren Kraft- und Koordinationsgewinn zu erzielen. Denken Sie daran, dass es verschiedene Qualitäten von Stärke gibt, die wie folgt lauten:

  • Maximale Kraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, das Schwerste zu heben (maximale Wiederholung).
  • Ausdauerleistungskraft zum Muskelaufbau oder bei vorübergehender Stauung
  • Explosivkraft für Sportarten wie Sprinten oder Springen
  • Kraft, Geschwindigkeit oder Leistung für Rugby oder Gewichtheben (Kraft x Geschwindigkeit)

In diesem Artikel schlagen wir vor, die Maximalkraft zu entwickeln.

Welche Übungen sorgen für Kraftzuwachs?

Um zu lernen, wie man schwerer heben kann, muss man an den Grundbewegungen arbeiten:

Kniebeuge

Kreuzheben

Bankdrücken (Brust) und Military Press (Schultern)

TBI (schräger Brustzug)

Sie können auch Körpergewichtsübungen verwenden:

Traktionen

Dips

Das Gewicht

Für die Entwicklung einer Truppe ist die verwendete Arbeitsbelastung sehr wichtig. Wenn Sie effektiv trainieren wollen, müssen Sie Ihr Maximalgewicht für jede Grundbewegung mit freiem Stab bestimmen. Diese 1Wiederholung, oder Maximalgewicht im Krafttraining, ist das maximale Gewicht, das Sie in einer einzigen Bewegung heben, ziehen oder schieben können. Um ihn zu bestimmen, ziehen Sie ein Training mit einem Trainingspartner in Betracht. Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, sollten Sie daher diese maximale Belastung definieren, damit Sie in den folgenden Sitzungen an einem Prozentsatz davon arbeiten können. Der zugewiesene Prozentsatz und der damit verbundene Arbeitsaufwand hängen von dem von Ihnen angestrebten Ziel ab. Zum Beispiel wird für das Volumentraining empfohlen, zwischen 75% und 80% Ihrer 1RM zu bearbeiten. Für einen Nebenantrieb arbeiten Sie zwischen 85% und 100% Ihrer 1RM.

Anzahl der Wiederholungen

Bei dieser Art des Krafttrainings erfolgt die Anzahl der Sätze pro Grundbewegung (und nicht pro Muskelgruppe wie beim Volumentraining). Insgesamt sollten 21 bis 25 Wiederholungen pro Satz durchgeführt werden. Die Erholungszeit für jede Serie beträgt zwischen 2 Minuten und 5 Minuten (empfohlene Zeit für den Wiederaufbau der Reserven). Eine Stärke-Sitzung basiert auf 5 Serien von 5 Wiederholungen zu 85%. Wenn Ihre maximale Wiederholung z.B. bei 100 kg liegt, legen Sie 85 kg auf die Stange und machen Sie 5 Wiederholungen mit dieser Last. Erholen Sie sich 2-3 Minuten und wiederholen Sie dann die gleiche Bewegung: insgesamt 5 Sätze, um maximale Kraft zu entwickeln. Besonders wichtig während der Wiederholungen: Nutzen sie die full range of motion, um optimale Kraftzuwächse zu erzielen. Zusätzlich sollten Sie regelmäßig eine sogenannte Deload Woche in Ihren Plan einbauen, damit sich ihre Muskeln erholen können und Sie ihr Maximalgewicht stetig steigern können.

Häufigkeit des Trainings

Um Kraft zu gewinnen, ist das Trainingsvolumen wesentlich und muss größer sein als die Dauer der Sitzungen. Verstehen Sie hier, dass 3 einstündige Trainingseinheiten besser sind als ein 3-stündiges Training!

Trainingsprogramm Beispiel

Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, testen Sie Ihr Maximalgewicht am ersten Trainingstag, um Ihre Maximalkraft zu bestimmen. Sie werden denselben Test nach einem Monat (am Ende dieses Programms) wiederholen, um Ihren Fortschritt zu beurteilen.

Aufwärmen: Konzentrieren Sie sich auf die Gelenke, an denen Sie arbeiten, z.B. Handgelenke, Ellbogen, Schultern. Machen Sie ein schnelles muskuläres Warm-up für die Bewegung, an der Sie arbeiten werden. Machen Sie zum Beispiel einen Satz Vakuumbalken mit 15 Wiederholungen kurz vor dem Satz des Satzes, an dem Sie arbeiten werden. Für jede der Grundbewegungen, die Sie während der Sitzung ausführen, laden Sie schrittweise, bevor Sie die 5×5 bei 85% ausführen.

DAS KRAFTPROGRAMM

DAUER: 1 MONAT.

Sitzung 1

Kniebeuge 5×5

Schräges Brankdrücken 5×5

Sitzung 2

Kreuzheben 5×5

Military Press 5×5

Dips 5×5

Sitzung 3

Situps 5×8

Klimmzüge 5×8

Front- und Seitenheben 5x45s

Riemenscheiben-Rotatorkappen (zur Verstärkung der Schultern) 3×20

Führen Sie mindestens zweimal wöchentlich jede Grundbewegung durch, wobei zwischen den einzelnen Bewegungen eine Erholungszeit von 48 Stunden liegt.

Fazit

Wieviel Muskelmasse pro Monat also aufgebaut werden kann, hängt ganz von Ihrer Disziplin und Ihrem Wissen ab. Je wissenschaftlicher und motivierter Sie an den Sport gehen, desto bessere Ergebnisse werden Sie letztendlich erzielen.

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