Wie du sich gesund ernährst

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Verwirrt durch all die widersprüchlichen Ernährungsratschläge da draußen? Diese einfachen Tipps können dir zeigen, wie du eine gesunde Ernährung planst, sie im Alltag durchführst dich langfristig daran hältst.

Mitten in der COVID-19-Pandemie bleibt der Verzehr gesunder Lebensmittel ein wichtiger Teil der Erhaltung deiner Gesundheit. Es gibt zwar keine spezifischen Nahrungsmittel, die dich vor dem Virus schützen können, aber eine nahrhafte Ernährung kann dein Immunsystem stärken oder dir helfen, Symptome zu bekämpfen. Du kannst vielleicht keine Mahlzeiten mit Freunden und Angehörigen teilen, aber es gibt viele andere Möglichkeiten, sich in dieser schwierigen Zeit gut zu ernähren und deine Gesundheit zu unterstützen.

Was ist eine gesunde Ernährung?

Bei einer gesunden Ernährung geht es nicht darum, strenge Einschränkungen zu haben, unrealistisch dünn zu bleiben oder sich der Lebensmittel zu berauben, die man liebt. Vielmehr geht es darum, sich gut zu fühlen, mehr Energie zu haben, die Gesundheit zu verbessern und dadurch die Stimmung zu heben.

Gesunde Ernährung muss nicht übermäßig kompliziert sein. Wenn du dich von all den widersprüchlichen Ernährungs- und Diättipps da draußen überfordert fühlst, bist du nicht allein. Es scheint, dass für jeden Experten, der dir sagt, dass ein bestimmtes Essen gut für dich ist, ein anderer genau das Gegenteil sagt. Die Wahrheit ist, dass zwar einige bestimmte Lebensmittel oder Nährstoffe nachweislich einen positiven Einfluss auf die Stimmung haben, aber am wichtigsten ist dein allgemeines Ernährungsverhalten. Der Eckpfeiler einer gesunden Ernährung sollte darin bestehen, verarbeitete Lebensmittel nach Möglichkeit durch natürliche Lebensmittel zu ersetzen. Lebensmittel zu essen, die so nah wie möglich am natürlichen Ursprung sind, kann einen großen Unterschied machen, wie du denkst, aussiehst und dich fühlst.

Mit Hilfe dieser einfachen Tipps kannst du die Verwirrung durchbrechen und lernen, wie du eine schmackhafte, abwechslungsreiche und nahrhafte Diät zusammenstellen und einhalten kannst, die für deinen Geist genauso gut ist wie für deinen Körper.

Die Grundlagen einer gesunden Ernährung

Auch wenn einige extreme Diäten etwas anderes vermuten lassen, brauchen wir alle ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Fett, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien in unserer Ernährung, um einen gesunden Körper zu erhalten. Du musst nicht bestimmte Kategorien von Lebensmitteln aus deiner Ernährung streichen, sondern die gesündesten Optionen aus jeder Kategorie auswählen.

Proteine.

Proteine geben dir die Energie, um aufzustehen und weiterzumachen – und unterstützen gleichzeitig die Stimmung und die kognitive Funktion. Zu viel Protein kann für nierenkranke Menschen schädlich sein, aber die neuesten Forschungsergebnisse legen nahe, dass viele von uns mehr hochwertiges Protein benötigen, besonders im Alter. Das bedeutet nicht, dass du mehr tierische Produkte essen musst – eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen können ebenfalls sicherstellen, dass dein Körper alle wichtigen Proteine erhält, die er braucht.

Fett.

Nicht alles Fett ist gleich. Während schlechte Fette deine Ernährung ruinieren und dein Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen können, schützen gute Fette dein Gehirn und dein Herz. Tatsächlich sind gesunde Fette – wie Omega-3-Fettsäuren – für deine körperliche und emotionale Gesundheit lebenswichtig. Wenn du mehr gesunde Fette in deine Ernährung aufnimmst, kann das deine Stimmung verbessern und dein Wohlbefinden steigern.

Kohlenhydrate.

Der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln (Getreide, Obst, Gemüse, Nüsse und Bohnen) kann dir helfen, regelmäßig zu essen und dein Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes zu senken.

Kalzium. Nicht nur Osteoporose, sondern auch zu wenig Kalzium in der Ernährung kann zu Angstzuständen, Depressionen und Schlafstörungen beitragen. Unabhängig von deinem Alter oder Geschlecht ist es wichtig, kalziumreiche Lebensmittel in deine Ernährung aufzunehmen, die kalziumarmen zu begrenzen und genug Magnesium und Vitamin D und K zu dir zu nehmen, damit das Kalzium seine Aufgabe erfüllen kann.

Kohlenhydrate sind eine der Hauptenergiequellen deines Körpers. Aber die meisten sollten aus komplexen, unraffinierten Kohlenhydraten (Gemüse, Vollkorngetreide, Obst) und nicht aus Zucker und raffinierten Kohlenhydraten stammen. Der Verzicht auf Weißbrot, Gebäck, und Zucker kann einen schnellen Anstieg des Blutzuckers, Stimmungs- und Energieschwankungen und eine Anhäufung von Fett, vor allem an der Gürtellinie, verhindern.

Wie gelingt der Wechsel zu einer gesunden Ernährungsweise

Die Umstellung auf eine gesunde Ernährung muss kein Alles-oder-Nichts-Angebot sein. Du musst nicht perfekt sein, du musst nicht auf Nahrungsmittel, die dir schmecken, völlig verzichten und du musst nicht alles auf einmal ändern – das führt normalerweise nur dazu, dass du betrügst oder deinen neuen Ernährungsplan aufgibst.

Ein besserer Ansatz ist es, Schritt für Schritt ein paar kleine Änderungen vorzunehmen. Wenn du deine Ziele bescheiden hältst, kannst du langfristig mehr erreichen, ohne dass du dich durch eine größere Ernährungsumstellung benachteiligt oder überfordert fühlst. Stell dir vor, du planst eine gesunde Ernährung in mehreren kleinen, überschaubaren Schritten, wie z.B. einmal am Tag einen Salat zu dir zu nehmen. Wenn deine kleinen Änderungen zur Gewohnheit werden, kannst du Stück für Stück weiterhin mehr gesunde Optionen mit einbauen.

Wie wird deine Ernährungsumstellung ein Erfolg?

Um dich auf den Erfolg vorzubereiten, versuche, die Dinge einfach zu halten. Eine gesündere Ernährung muss nicht kompliziert sein. Anstatt sich z.B. zu sehr mit dem Kalorienzählen zu beschäftigen, solltest du lieber darauf achten, dass deine Ernährung abwechslungsreich, frisch und natürlich ist.

Wenn du deine Mahlzeiten selbst zu Hause kochst, kann dir das helfen deine Ernährung selbst in die Hand zu nehmen und besser zu kontrollieren, was genau in dein Essen kommt. Wenn du es mal nicht schaffen solltest mehrere Stunden in der Küche zu stehen und dein Essen vorzubereiten, gibt es auch Anbieter von gesunden Fertigmahlzeiten. Der Anbieter Löwenanteil hat sich beispielsweise auf solche gesunden Bio Fertiggerichte spezialisiert und bietet eine große Auswahl an abwechslungsreiche  proteinhaltigen Nahrungsmitteln an. Egal ob ein eiweißreicher Berglinseneintopf, das feurig-scharfe Chipotle Chili oder ein veganes Kichererbsen Curry – die Auswahl an gesunden Fertiggerichten ist überwältigend.

Nimm mehr Obst und Gemüse zu dir.

Obst und Gemüse sind kalorienarm und nährstoffreich, d.h. sie sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen. Konzentriere dich darauf, die empfohlene tägliche Menge von mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen, und es wird dich auf natürliche Weise satt machen und dir helfen, ungesunde Nahrungsmittel zu reduzieren. Eine Portion ist zum Beispiel eine halbe Tasse rohes Obst oder Gemüse oder ein kleiner Apfel oder eine Banane. Die meisten von uns müssen die Menge verdoppeln, die wir derzeit essen.

Um deine Aufnahme zu erhöhen:

  • Füge antioxidantienreiche Beeren zu deinem Joghurt oder Müsli hinzu.
  • Iss ein Salat aus süßen Früchten – Orangen, Mangos, Ananas, Trauben – zum Dessert
  • Tausche deine übliche Reis- oder Nudelbeilage gegen einen bunten Salat

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