12 Tricks um effektiv Muskel aufzubauen

Wir haben dir 12 Faktoren aufgeschrieben die dir helfen können schneller Muskeln aufzubauen.

Genetik

Die Genetik ist wichtig. Wenn Sie könnten, würden Sie Ihre Eltern gut auswählen um Ihre Genetikk zu beeinflussen. Die Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, wird zumindest teilweise durch die Genetik bestimmt. Wenn Sie jedoch von einer niedrigen Basis ausgehen, können Sie Ihre Körperform immer noch verbessern. Wenn Sie ein junger Mann sind, wird der Muskelaufbau ebenfalls begünstigt, da in dieser Gruppe von Natur aus mehr Testosteron vorhanden ist.

Volumen und Intensität

Trainieren Sie mit hohem Volumen und mittlerer Intensität. Mit „Volumen“ ist die Anzahl der Sätze und Wiederholungen gemeint, die Sie ausführen, und mit „Intensität“, wie viel Gewicht Sie wählen.

Ermüden Sie Ihre Muskeln

Trainieren sie hin und wieder bis zum. Versagen bedeutet, dass Sie aufgrund von Ermüdung keine weitere Wiederholung in einem Satz schaffen. Bei einer Übung mit 3 Sätzen können Sie mit einem schwereren Gewicht für 15 Wiederholungen im ersten Satz beginnen und dann jeden Satz um 2 reduzieren, so dass Ihr letzter Satz aus 11 Wiederholungen besteht. Auch wenn Sie müde werden, sollten Sie bei jedem Satz Ihr Bestes geben.

Wählen Sie die richtigen Übungen

Verwenden Sie die „großen drei“ Kraftübungen. Das sind die Kniebeuge, das Kreuzheben und das Bankdrücken. Sie bauen Kraft, Kondition und Masse auf und sollten in der einen oder anderen Form immer dabei sein.

Häufige Workouts

Trainieren Sie mindestens dreimal pro Woche. Drei Trainingseinheiten pro Woche sind das Minimum an Volumen, das erforderlich ist, um einen Stimulus für den Muskelaufbau zu setzen. Wer bereits über viel Erfahrung im Krafttraining verfügt, kann auch mehr Trainingseinheiten absolvieren.

Priorisieren Sie den Aufbau von Muskeln

Versuchen Sie nicht, für einen Marathon zu trainieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Sie können Ausdauertraining und Krafttraining mischen – das ist eine großartige Fitnesskombination -, aber im Extremfall sind die Trainingsphysiologie und die Biochemie widersprüchlich und Sie werden Ihre Ergebnisse nicht maximieren, wenn Sie sich nicht auf das eine oder das andere konzentrieren.

Effektiv tanken

Essen Sie für den Muskelaufbau. Sie werden nur schwer Muskeln aufbauen können, wenn Sie gleichzeitig Kalorien reduzieren und Ausdauersport treiben. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme reduzieren müssen, sollten Sie zumindest Ihre Proteinzufuhr beibehalten und raffinierte Kohlenhydrate reduzieren.

auf diese Lebensmittel sollten Sie verzichten

Essen Sie Eiweiß

Nehmen Sie ausreichend Eiweiß zu sich. Selbst wenn Sie hart trainieren, liegt die maximale Menge an Eiweiß, die Sie für den Muskelaufbau benötigen, bei knapp 2 Gramm Eiweiß pro KG Körpergewicht pro Tag. Ein bisschen mehr oder weniger macht keinen großen Unterschied.

Ein Proteinpräparat ist nicht notwendig, wenn Sie täglich genügend mageres Protein essen.

Wenn Sie sich für ein Ergänzungsgetränk entscheiden, sind Molke, Soja oder sogar Magermilch geeignet. Ergänzungen mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) sind nicht unbedingt notwendig.

Knausern Sie nicht mit Kohlenhydraten

Nehmen Sie ausreichend Kohlenhydrate zu sich. Wenn Sie hart und lange mit Cardio-, Zirkel- oder Bodybuilding-Programmen trainieren, benötigen Sie ausreichend Kohlenhydrate, um Ihre Anstrengungen zu finanzieren und die Glukosespeicher des Körpers zu erhalten.

Wenn Sie dies nicht tun, werden die Muskeln für Proteine und dann für Kohlenhydrate abgebaut. Eine kohlenhydratarme Diät ist für diese Art von Training nicht geeignet. Je nach Intensität und Umfang Ihres Trainings benötigen Sie 3 bis 3,5 Gramm oder mehr Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Brennstoff für Ihr Training

Essen Sie vor und nach dem Krafttraining etwas Eiweiß. Etwa 10 bis 20 Gramm Eiweiß, die Sie 30 bis 60 Minuten vor dem Training zu sich nehmen, können dazu beitragen, dass nach dem Training ein muskelaufbauender Effekt eintritt.

Nehmen Sie die gleiche Menge Eiweiß (20 Gramm) innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach Beendigung des Trainings in Kombination mit etwas Kohlenhydraten zu sich – und Kreatin, falls Sie sich dafür entscheiden, es zu nehmen. Ob eine Kreatin Kur Sinn macht erfährst du hier.

Die Erholung

Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf und Ruhe. Muskelaufbau, Erholung und Reparatur finden in Ruhe und während des Schlafs statt. Stellen Sie sicher, dass Sie sich ausreichend erholen. Wenn Sie das nicht tun, kann das Ihre Bemühungen um den Muskelaufbau verzögern und möglicherweise zu Krankheiten und Verletzungen führen.

Setzen Sie machbare Ziele und Zeitvorgaben

Setzen Sie sich vernünftige Ziele, überwachen Sie Ihre Fortschritte und seien Sie geduldig. Die besten Körper sind das Ergebnis von Hunderten von Stunden der Anstrengung. Fangen Sie langsam an, und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht so schnell vorankommen, wie Sie es sich wünschen. Die Fitness und die Gesundheit, die Sie erreichen, werden Ihnen so lange erhalten bleiben, wie Sie trainieren.